Carreras de Larga Duración: 10 Kms , 15 Kms … media maratón

La primavera nos brinda una nueva edición de la Medio Maratón de La Rioja el próximo día 28 de mayo. Se trata de una nueva oportunidad para ver en nuestra ciudad a los grandes fondistas nacionales e internacionales, los cuales emplearan cerca de una hora en recorrer los 21097,5 metros de la prueba.

Sin embargo el día de la carrera veremos que hay una gran cantidad de deportistas cuyo objetivo no es el de ganar, sino el de finalizar la prueba, bajar su marca del año anterior, etc. No debe sorprendernos el ver a jóvenes de 18 años corriendo junto a veteranos de 70 años. Estos deportistas de las más variadas edades, deben marcarse sus objetivos en función del entrenamiento realizado y de los kilómetros hechos hasta la fecha.

Si bien el reglamento de esta carrera no permite la participación de menores de 18 años, en otras carreras populares sobre distancias de 10 o 15 kilómetros es frecuente ver a deportistas de 14 – 16 años.

En este artículo vamos a tratar de dar algunas recomendaciones para aquellos jóvenes y no tan jóvenes deportistas que se enfrentan por primera vez a una carrera de estas características.

Antes de la carrera:

• Debemos pensar que por muy bien preparado física y psicológicamente que estemos, si el día de la carrera no tenemos combustible en nuestros músculos, no pueden salirnos las cosas tal y como teníamos pensado. Es por ello que debemos poner mucha atención en la alimentación, al menos la semana anterior recargándonos de carbohidratos (pasta, patatas, arroz, etc.) sobre todo los dos últimos días.
• Siempre que sea posible debemos habituarnos a correr en el horario de la carrera.
• Los días previos debemos mantener nuestros horarios de sueño y no dormir más o menos, ya que esto puede alterar nuestro ritmo de sueño y vigilia y encontrarnos con que la noche previa no podemos dormir.
• En caso de insomnio: No te esfuerces por quedarte dormido. Relájate, elimina la tensión. Imagínate situaciones agradables, sitios placenteros y tranquilos. Simplemente intenta estar relajado. El sueño vendrá solo.
• Organiza el desplazamiento, la equipación, la alimentación de carrera con la suficiente antelación.
• Desayuna tranquilamente pero sin excesos, ya que; por una parte podemos encontrarnos pesados, y por otra; un desayuno copioso unido a los nervios previos a la carrera puede ocasionarnos algún disgusto intestinal.
• Llega con el tiempo al lugar de la salida con el objetivo de hacer un buen calentamiento tanto físico como psíquico: buscando pensamientos que te den confianza y seguridad: “he entrenado bien...” “me siento a gusto” “yo se que una vez que empiece voy cómodo...”
• Revisa los objetivos para la carrera. Haz una visualización rápida de cómo consigues estos objetivos.
• Hidrátate bien. Evita las bebidas gaseosas (pueden producirte flato)
• El calzado que vayas a emplear durante la carrera debes haberlo usado con anterioridad (pero que no sea viejo). Átate la zapatilla con doble nudo para evitar que se te suelte, y evita hacer un nudo demasiado apretado (debemos pensar que los pies se van a hinchar un poco)

Plan de la carrera

• Antes de iniciar la carrera cada uno debe tener claro cual es su nivel de entrenamiento, su estado de forma y sus objetivos. Con estos datos en la mano debemos pensar en la estrategia a seguir; donde salir, con que grupo, que ritmo llevar, tener en cuenta el recorrido (seria conveniente reconocer el recorrido completo de la carrera)
• Así mismo debemos pensar como solucionar los problemas propios de la carrera (Caídas, actuación imprevista de los rivales, dolor de flato y muscular, fatiga excesiva, lluvia, etc.)

Durante la carrera

• Empieza corriendo cómodo, ya que la duración de la carrera nos permitirá aumentar el ritmo en caso de necesitarlo.
• Vete a tú ritmo no al de los demás. De la misma manera que nos encontramos con deportistas más lentos que nosotros y no nos quedamos a correr con ellos, tampoco vamos a tratar de seguir a aquellos que van más deprisa.
• Cuando se está muy fatigado aparecen con frecuencia pensamientos negativos. Estos pensamientos pueden llevar al descontrol y al abandono. Para combatirlos se debe centrar la atención en sensaciones que den tranquilidad: concentrarse en las zancadas, irlas contando, acompasar la respiración, balanceo de los brazos.... Centrarse en lo que ya se ha conseguido
• Felicitarse cuando se vayan consiguiendo objetivos parciales....

Después de la carrera

Inmediatamente después...

• Recuperar el control emocional: reconocer sentimientos de satisfacción, de orgullo.
• Felicitarse por los objetivos cumplidos
• Andar o trotar suavemente hasta recuperar el ritmo cardiorrespiratorio, no pararse de golpe al pasar la meta.
• Tomas bebidas ricas en sales.
• Comer algo suave lo antes posible (una pieza de fruta, algún dulce, etc.). Debemos pensar que la recuperación empieza en el mismo momento de finalizar la carrera.
• Realizar estiramientos, con el fin de localizar pequeñas molestias que nos puedan indicar posibles lesiones.

Mas tarde...

• Destacar los aspectos positivos y negativos.
• Sacar conclusiones para actuaciones restantes.
• - Volver a entrenar para la próxima carrera.

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