Vicente Elías

Para terminar esta serie de capítulos nos queda terminar hablando de los minerales y las vitaminas.

Entre los minerales distinguimos dos grupos según la cantidad en la que se encuentren en el organismo:

- Macro minerales, que están presentes en grandes cantidades en el organismo. Dentro de este grupo tenemos el calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro. Son indispensables en el rendimiento del deportista.

- Oligoelementos presentes en pequeñas cantidades y requieren ser incorporados diariamente aunque en dosis mínimas. Tenemos el hierro, zinc, manganeso, yodo, cobre y otros.

- Calcio: Fundamental en la composición de huesos y dientes, además interviene en la contracción de los músculos y en la liberación de energía. Es indispensable para que pueda absorberse la presencia de vitamina D. La absorción está estrechamente ligada a la de fósforo. Este calcio está presente en la leche, quesos, yema de huevo y legumbres secas.

- Fósforo: Utilidad semejante al calcio además de ser indispensable para la formación de proteínas. Este se encuentra en la carne, pollo, pescados, huevo, cereales, legumbres y leche.

- Magnesio: Presente en huesos y dientes. Interviene en los procesos de liberación de energía y en la relajación muscular. Alimentos ricos en magnesio son harina de soja, legumbres, carne y leche.

- Sodio: Interviene en la regulación del balance de líquidos en el organismo, en la contracción muscular y conducción nerviosa. Presente en casi todos los alimentos a excepción de las frutas.

- Potasio: Utilidad similar al sodio. Se encuentra presente en frutas, carnes, legumbres, cereales y patatas.

- Cloro: Funciones ligadas al sodio.

- Hierro: Su misión fundamental es formar parte de la molécula (hemoglobina) que se encarga de transportar el oxígeno en la sangre. Presente en huevos, carnes magras, legumbres y otros.

- Zinc: Constituyente de los enzimas implicados en la digestión, además papel fundamental en la síntesis de la proteína muscular y en la contracción muscular. Presente en casi todos los alimentos.

- Manganeso y yodo: Constituyente de los enzimas implicados en la formación de las grasas.

- Cobre: Importancia en el metabolismo del hierro.

- Cromo: Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la obtención de energía.

- Selenio: Cuenta con propiedades antioxidantes y asociado a las funciones de la vitamina E.

- Las necesidades de estos minerales en el deporte están aumentadas respecto a la población sedentaria (sudoración hace perder mayores cantidades de algunas sales minerales y además muchos de estos minerales están implicados en funciones de obtención de energía y en la contracción muscular).

- Es importante tener en cuenta que una excesiva cantidad de estas sustancias no nos va a convertir en un superatleta. Sin embargo un déficit de estos minerales si que puede hacernos disminuir nuestro rendimiento físico.

Pasemos ahora a hablar de las vitaminas:

- Con éstas sucede lo mismo que comentaba de los minerales, suplementos extras no nos hacen rendir más.

- Tenemos dos grupos: Hidrosolubles (grupo B y vitamina C) y liposolubles (vitamina A, D, E, K). Las primeras no se acumula su exceso en el organismo por lo que sólo aparece patología por déficit. Sin embargo las liposolubles pueden acumularse si las tomamos en cantidades excesivas y pueden aparecer patologías por déficit y por exceso.

- Vitamina A: Fundamentalmente se encuentra en hígado, leche y sus derivados. Necesaria para el mantenimiento y reparación de los tejidos corporales y crecimiento óseo.

- Vitamina D: Los alimentos que la contienen fundamentalmente son la leche y sus derivados, yema de huevo, hígado. Necesaria para el crecimiento y mineralización de los huesos.

- Vitamina E: En el aceite de oliva, germen de cereales. Su función primordial es ser un antioxidante, además interviene en la fertilidad del individuo.

- Vitamina K: Se encuentra en los vegetales de hojas verdes, yema de huevo e hígado. Interviene en la coagulación de la sangre.

- Vitamina B1: Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas. Principalmente la encontramos en cereales, legumbres.

- Vitamina B2: Para la formación de anticuerpos y glóbulos rojos.

- Vitamina B6: Metabolismo de proteínas y grasas.

- Vitamina B12: Presente en hígado, pescado. Interviene en la maduración de los glóbulos rojos.

- Vitamina C: Se encuentra en los cítricos, fresas, melón. Tiene capacidad antioxidante de ahí la importancia en los deportes de resistencia.

Niacina: Importante en el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y grasas. La encontramos en carnes, pescados, hongos.

Biotina: Interviene en la formación de los ácidos grasos.

Ácido pantoténico: Permite la síntesis de hormonas y ácidos grasos.

Ácido fólico: En carnes crudas, leche, espinacas y otros. Muy importante en la transmisión nerviosa.

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