Vicente Elías

Durante las dos próximas semanas tratará de dar a conocer unos consejos en la nutrición del deporte. En este primer capítulo trataremos los principios inmediatos siendo estos los elementos indispensables para la obtención de energía y formación de estructuras de nuestro organismo. En el capítulo de la semana próxima revisaré aquellas sustancias importantes en nuestra alimentación pero que no aportan energía a nuestro organismo (agua, vitaminas y minerales).

Los objetivos de la nutrición (según Burle y Errad) son:

-Cubrir las demandas de nutrientes esenciales (aquellos que no son formados por nuestro organismo) y necesidades de los mismos según el programa de entrenamiento.

- Conseguir que las prácticas nutricionales promuevan la salud y evitar enfermedades crónicas (cáncer, diabetes, hipertensión etc.).

- Alcanzar y mantener un peso, así como nivel de grasa corporal adecuados.

- Promover después del entrenamiento mediante una alimentación adecuada el retorno a un estado nutricional óptimo.

Principios inmediatos:

Los principios inmediatos son los constituyentes fundamentales en los alimentos. Existen tres tipos: hidratos de carbono o azúcares; grasas, lípidos y proteínas.

Los hidratos de carbono o azúcares comúnmente llamados deben aportar el 60% de las calorías de la dieta. Estos hidratos de carbono proporcionan fundamentalmente energía para el ejercicio.

Los alimentos que contienen hidratos de carbono son: miel, frutas, arroz, pasta, pan, patatas, legumbres.

Los hidratos de carbono se almacenan en hígado y músculo del deportista en forma de glucógeno. Es importante tener unas buenas reservas de este glucógeno para obtener la energía para el ejercicio y que no suframos una "pájara". Para ello debemos hacer una correcta dieta los días previos a la competición y no sólo darle importancia a la última comida antes de esta competición.

Las grasas deben aportarnos un 25% de las calorías diarias, siendo también una reserva de energía para el ejercicio. Tienen el inconveniente de que ocupan un mayor volumen que el glucógeno para obtener la misma cantidad de energía. Importancia especial para la salud y el ejercicio tienen las grasas denominadas insaturadas (aceites vegetales), principalmente el aceite de oliva que además aporta sustancias antioxidantes como la vitamina E que ayudan a disminuir la sensación de fatiga. Trataremos de evitar los preparados de pastelería (bollería) que contienen en muchas ocasiones grasas saturadas (colesterol)

Las proteínas aportarán el 15% restante de las calorías. Estas proteínas son fundamentales en estas edades para el desarrollo corporal (músculo y hueso). Las proteínas de mayor valor biológico ("las mejores") son las de la leche y los huevos sin olvidarnos de las proteínas de la carne y pescado.

Muy importante repartir las calorías totales diarias en cinco comidas sin olvidar que la comida más importante del día es el desayuno. Debemos tratar de acabar de comer tres horas antes de iniciar la competición y no tomar alimentos sólidos hasta después del partido, momento en el cual tomaremos alimentos ricos en hidratos de carbono antes de dos horas después de haber acabado (fruta, productos isotónicos).

Un ejemplo de dieta de un deportista joven puede ser:

Desayuno: leche, tostadas de pan con mermelada, manzana.

Almuerzo: fruta o yogurt

Comida: plato de arroz, ensalada (lechuga, tomate) filete de ternera a la plancha con puré de patata, zumo de naranja.

Merienda: plátano

Cena: ensalada de pasta, pescado al horno con patatas, fruta o leche.

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